减肥就是要「少量多餐」 错!有可能越减越肥

每次聊到减重话题,总有一派人马会提出减重就该「少量多餐」的主张,原因大致如下:

「少量多餐,也就是将一天可摄取的热量分成五到六餐来吃,预防身体因肌饿而降低代谢,也可避免一次进食量太大,热量过剩而造成脂肪囤积,并藉由多次进食,提供较高的饱足感;除此之外,正餐之外的时间还可以来份点心,心理上也会觉得愉快舒坦许多。」

白话来说,就是藉由少量多餐,来控制食慾及进食量,使减重成功。

这派理论看似相当合理!

我也曾经是少量多餐的支持者,也曾亲自体验这样的减重方法,当时有充裕的时间可以準备每一餐,热量拿捏得宜,加上选择正确的食物,执行一段期间,理所当然可看到效果。

少量多餐该如何执行?可以吃些什幺?

以身高160cm、体重50kg左右、活动量稍低的成年女性为例,一天所需要的热量是1650kcal,若她希望一个月能减重2公斤的话,每天必须减少500大卡的热量,这意味着她每天只能吃1150 kcal,就抓个概数1200kcal的热量吧!

这1200kcal需分成六餐来吃,分别是早餐300 kcal、中餐400 kcal、晚餐300 kcal以及早点100 kcal、午点100 kcal,这样的热量可吃些什幺呢?

一整天可以吃1.5碗全榖根茎类、3份豆鱼肉蛋类食物、1.5杯低脂乳製品、3碟蔬菜、2份水果、3茶匙的植物油以及1份坚果种子。

若是自己料理,那幺把这些食物,分配在三餐,大致没什幺问题。

减肥就是要「少量多餐」 错!有可能越减越肥

但应用在外食族身上,却不容易!

起司贝果一个350 kcal、鲔鱼蛋吐司一份400 kcal、拿铁一杯150 kcal、外食便当600~800 kcal、麵食450~550 kcal…,光是控制一天的热量就不容易了,还要切割成少量多餐来吃,相当不容易!

执行者很容易为了压低该餐的热量,限制了食物的选择,最后往往以简单、易取得的食物果腹,例如:早餐吃了肉包、午餐吃一碗粥、晚餐吃一颗三角饭糰,再搭配一些水果、零卡饮品、低卡点心等。

长期下来,这样的饮食不但容易造成营养素不足、新陈代谢降低、缺乏足够的膳食纤维而导致便秘,还有可能常常感觉吃不饱而减重破功。

「少量多餐」真能控制食慾、助减重一臂之力?

营养学期刊(THE JOURNAL OF NUTRITION)中有研究发现,将12位健康的成人分成一天吃三餐组以及一天吃八餐组,每天摄取相同热量的食物,并且评估这些受试者的对于饥饿、吃的慾望、饱足感、口渴与噁心等项目评分,最后发现两组并无显着差异,并无法支持少量多餐有助食慾控制的说法。

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该捨弃「少量多餐」的减重方法吗?

减重成功的关键来自于足够的营养与适当的热量。

若三餐「定时定量」的饮食型态,比起「少量多餐」更符合你的生活模式,那幺你大可不必刻意把自己训练成少量多餐的小鸟胃,或是选择低热量无饱腹感的轻食,而是应该把重点摆在选择高纤的全榖、足量蔬果、高品质的豆鱼肉蛋、好的油脂等营养价值高的食物,并减少精緻澱粉、高油脂、高盐份且无营养价值的食物。

想知道自己适不适合少量多餐,不妨在执行时,试着观察自己身体与心理的感受,如果少量多餐让你觉得身体舒适,也能找到均衡营养的餐点来吃,那幺当然可以长期执行下去;倘若少量多餐让你觉得麻烦、吃不饱、也没有那幺多时间可以进食,那幺「定时定量」或许更适合你。

坦白说,我个人认为「少量多餐」的概念(正餐+点心)运用在"维持"健康体重的效果还算不错,也适合我的身体,我喜欢在餐间吃点水果或是下午吃一点坚果当作点心,不但可以充饥又可以补充营养素,当然,并非天天都有那幺多闲功夫吃这些餐间点心XD。

因此,这套饮食方法对我来说,是保持弹性的,例如:在办公室工作时,我会準备水果当作下午茶;下班直接去运动时,我也会把晚餐所需要摄取的热量分成两等份,先吃一小份餐点再去运动,运动完再吃正餐;若是出差或是比较忙碌的时候,我则选择正常吃三餐,吃七分饱,餐间不吃东西。

总之,还是老话一句,适合别人的饮食方法不见得适合套用在自己身上,反之亦然。

本文出自营养师孙语霙


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